“Ein schöner Rücken kann entzücken.” – Nach einer kurzen Aufwärmphase zeige ich dir Übungen, wie du deine Wirbelsäule mobilisieren und die Rückenmuskulatur stärken kannst.

Mit der neuen Rückenschule möchte ich dich zu einem bewegten Lebensstil führen. Zudem zeigt das neue Konzept Möglichkeiten auf, wie individuelle physische und psychosoziale Gesundheitsressourcen besser genutzt werden und nach Beendigung des Kurses weitere gesundheitsfördernde Aktivitäten gefunden und in den Alltag integriert werden können.

Faszien sind bindegewebsdartige Strukturen, die unsere Muskeln und Organe ummanteln. Durch Bewegungsmangel können unsere Faszien verfilzen und verkleben. Diese sogenannten Triggerpunkte kannst du mit einer myofaszialen Selbstmassage, Schwung- oder Hüpfbewegungen lösen und reduzieren.

Doch damit dieses Faszientraining einen positiven Einfluss auf deinen Körper hat, solltest du unbedingt die Kontraindikationen (wann ein Faszientraining nicht durchgeführt werden sollte) im Voraus durchlesen und / oder mit dem Arzt Rücksprache halten.

KONTRAINDIKATIONEN:

-Rötungen, Hautläsione, Schwellung und akuter Schmerz an
 der zu behandelnen Stelle
-Thrombose
-akute Entzündungsprozesse
-Gefäßerkrankungen

Rücksprache mit dem Arzt sind bei folgenden Indikationen im Voraus zu treffen: Osteoporose, Einnahme von blutverdünnende Medikamenten, Schwangerschaft, aktuer Bandscheibenvorfall, Tumorerkrankungen

In einer Trainingseinheit, werden so viele Muskelgruppen wie möglich angesprochen und trainiert.

Bringe deinen Puls in die Höhe:

Intervalltraining: Für eine bestimmte Zeit führst du eine Bewegung aus, z.B. 45 Sekunden. Im Anschluss erfolgt dann eine kurze Verschnaufspause, z.B. 30 Sekunden. Danach geht es wieder über in die 30-sekündige Bewegungsphase. Mehrere Intervalle ergeben dann eine Trainingseinheit. Die Dauer der Intervalle ist dabei frei wählbar, je kürzer, desto intensiver (siehe HIIT).

HIIT: In kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen und die Fitness steigern. Das ist das Ziel eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Hierbei werden die Intervalle etwas kürzer und die Intensivität deutlich stärker. Eines meiner Lieblings-HIIT ist das Tababa. Hier heißt es 20 Sekunden vollgas geben und nur 10 Sekunden regenerieren. Das ganze für 8 Mal – dann hast du nach gerade einmal 4 Minuten bereits deinen Tabata-Block geschafft. Wie viele Blöcke du hintereinanderschaltest, ist frei wählbar.

Zirkeltraining: Oder auch Kreis- bzw. Stationstraining genant ist eine weitere Form des Intervalltrainings. Hier werden ebenfalls in einer bestimmten Zeit Bewegungen durchgeführt. In der Verschnaufspause wechselst du dann aber zu einer anderen aufgebauten Station, welche i.d.R. kreisförmig angeordnet sind. Dabei sind die Übungen meist so aufgebaut, dass unterschiedliche Muskelgruppen hintereinander trainiert werden. Oftmals wird der Zirkel mehrmals durchgeführt.

Diese Varianten sind Formen eines Konditionstrainings. Durch die kurzen Pausen zwischen den Übungen wird dein Körper deutlich mehr beansprucht, als bei einem Training im gleichbleibenden Tempo. Dabei steigert sich nicht nur der Puls, sonder auch die Stoffwechselaktivität. Durch den gesteigerten Sauerstoffverbrauch verlierst du deutlich mehr Kalorien und zudem erzeugst du einen sogenannten Nachbrenneffekt. Dies bedeutet, dass dein Körper auch nach dem Trainging noch einige Kalorien verbrennt. Je stärker die Intervalleinheit im Voraus war, desto länger hält dieser Nachbrenneffekt.

Wichtig ist allerdings, vorher mit dem Arzt abzuklären, ob solch ein Training möglich ist.

Früher wurde diese Form von Training eher belächelt, heute weiß man, wie enorm wichtig regelmäßiges Beckenbodentraining ist. Meist bekommt diese Muskulatur leider erst dann Aufmerksamkeit, wenn sie schlapp macht. Denn Harninkontinenz ist die meistverbreiteste Ursache einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur, z.B. nach einer Schwangerschaft oder auch im Alter bzw. nach einer OP bei Frauen und Männern.